Hábitos Atómicos: James Clear

Suelo entrar a librerías con la excusa de “sólo curiosear” y termino comprando libros que me parecen atractivos por alguna razón. En este caso me acuerdo claramente que andaba por Santiago, esperaba que llegara mi hijo para tomar un café conversado y “Hábitos atómicos” me guiñó el ojo para que me lo trajera. Y ha sido un descubrimiento leer sus ideas y poder conectarlas con la vida personal, el aprendizaje y hasta el coaching, que tiene muchísimo de cambio de hábitos.

Un hábito es una rutina o conducta que se practica con regularidad y, en muchos casos, de manera automática. Estamos llenos de hábitos y es muy posible que un porcentaje altamente significativo de lo que hacemos todos los días sean puros hábitos.

Los hábitos son “atajos mentales aprendidos gracias a la experiencia”. Un hábito es en cierto sentido “la memorización de los pasos que seguiste previamente para resolver un problema”. Los hábitos “reducen la carga cognitiva y liberan la capacidad mental lo que permite dedicar la atención consciente a otras tareas”.

Los hábitos nos facilitan la vida ya que al ser conductas automáticas y poco reflexivas nos permiten destinar energía a otras acciones mucho más intencionales y desafiantes. También pueden ser un problema cuando tenemos hábitos que no nos sirven o queremos tener un hábito necesario y no lo logramos.

Cuando hablamos de terapia o coaching, estamos acostumbrados a pensar en grandes cambios, en giros de 180 grados, los que por supuesto son necesarios muchas veces en la vida. Sin embargo el autor propone una mirada distinta a los cambios, “pequeños cambios pueden generar una gran diferencia”, si es que estos pequeños cambios se acumulan, se suman unos con otros y se mantienen en el tiempo.

Los pequeños cambios parecen no tener ningún efecto hasta que cruzan un umbral crítico. Para llegar a ese umbral crítico es necesario persistir ya que suele haber un retraso en el tiempo para llegar a ese “umbral crítico” y observar los cambios. Esta es una noción sistémica básica de la que habla Peter Senge en La Quinta disciplina, la noción de demora entre las acciones que se realizan en el sistema y los cambios posteriores. Dado como somos los seres humanos muchas veces nos cuesta ver “la demora” y la conexión entre las cosas que hacemos y los resultados que ello provoca.

Recuerdo haber escuchado a un coach en Argentina, quien además era mago quien decía que para que un truco parezca magia debe practicarse 800 veces. Esta es la idea de Malcom Gladwell en torno a las 10 mil horas de práctica. En algún momento se cruza un umbral crítico y emergen los resultados.

Otro planteamiento interesante del autor es la relación entre identidad y hábitos. Para la gente con formación ontológica sería otra manera de mirar “Observador – Acción – Resultados”. Propone Clear que existen tres capas del cambio de conducta.

1 La capa de “cambiar resultados”. Este nivel se relaciona con los resultados: perder peso, publicar un libro, etc. La mayoría de las metas que se proponen están en este nivel de cambio.

2 La capa de los procesos. Este nivel se relaciona con cambio de hábitos y sistemas como una nueva rutina de ejercicios, desarrollar una práctica de meditación, etc. La mayoría de los hábitos están asociados a este nivel.

3 La capa de la identidad. Se relaciona con cambiar creencias, la visión de mundo, la imagen de uno mismo, los juicios de uno y los demás.

Lo habitual es comenzar el proceso de cambio de hábitos enfocándose en las metas, en lo que se quiere alcanzar, “hábitos basados en metas”. Sin embargo, su propuesta es que la  alternativa apropiada es construir “hábitos basados en cambios de identidad”, es decir, enfocarnos en quien queremos llegar a ser ya que cuando solo parten por las metas no se mantienen en el tiempo o incluso si se logra la meta decaen.

Siempre existe un sistema de creencias y suposiciones que moldean el sistema, una identidad detrás de los hábitos. La conducta que no es congruente con el yo no será duradera. Por ello, dice el autor, “la forma máxima de motivación intrínseca se da cuando un hábito se convierte en parte integral de tu identidad”, es decir, hago esto porque yo soy X o Y.

Esto me recuerda una de las ideas centrales del coaching ontológico. Del ser al hacer y del ser al hacer. Aquello que hacemos surge de quienes somos. Y también aquello que hacemos repetidamente nos constituye en el ser que somos. Por ello cuando cambiamos nuestros hábitos devenimos en otro ser, cultivamos otra identidad. En nuestra formación cartesiana no alcanzamos a vislumbrar el poder de esta idea y cómo el sólo hecho de hacer cosas distintas nos permite cambiar nuestro modo de ser. El cambio y el aprendizaje nos llevan a realizar otras acciones y no son sólo otras acciones, somos otras personas.

Desde una perspectiva conductista (de hecho cita a Thorndike), para construir hábitos, el autor propone cuatro pasos: señal, anhelo, respuesta, recompensa. Entender estos cuatro pasos (o ciclo de los hábitos) permite mejorar la adquisición de hábitos.

1 Señal: Desencadena el proceso en el cerebro que inicia determinada conducta. Es una pequeña porción de información que anticipa la recompensa.

2 Anhelo: Son la fuerza motivacional detrás de cada hábito. No se anhela el hábito, se anhela el cambio de estado que trae consigo. Los anhelos difieren de una persona a otra, por lo que pensamientos, sentimientos y emociones del observador son las que transforman una señal en un anhelo.

3 Respuesta: Es justamente el hábito que realizamos. Depende de la motivación y la competencia.

4 Recompensa: Son las metas finales de cada hábito. Las recompensas nos satisfacen y nos enseñan. Proporcionan beneficios por si mismas a la vez que nos enseñan que acciones vale la pena recordar en el futuro.

Si una conducta resulta insuficiente en cualquiera de las cuatro etapas, no se convertirá en un hábito. Si se elimina la señal el hábito no comienza, si se reduce el anhelo no encuentra motivación para actuar. Si la conducta es demasiado difícil no serás capaz de realizarla. Y si la recompensa es incapaz de satisfacer tu deseo, entonces no habrá razón para que se repita en el futuro. Sin los primeros tres pasos, la conducta no ocurrirá. Sin el cuarto paso, la conducta no se repetirá.

A partir de esta presentación del ciclo de los hábitos el autor desarrolla in extenso como crear un buen hábito y como eliminar un mal hábito en los capítulos posteriores del libro.

Para crear un hábito: ¿Cómo hacerlo obvio? (señal), ¿Cómo hacerlo atractivo? (anhelo), ¿Cómo hacerlo sencillo? (Respuesta) y ¿Cómo hacerlo satisfactorio? (recompensa) Y, para eliminar un mal hábito: ¿Cómo hacerlo invisible? (señal), ¿Cómo hacerlo poco atractivo? (anhelo), ¿Cómo hacerlo difícil? (respuesta) y ¿Cómo hacerlo insatisfactorio? (recompensa).

En cada uno de los cuatro pasos propone técnicas y herramientas que pueden ser de mucha utilidad para nuestros propios hábitos y para acompañar a otros en el desarrollo de sus nuevos hábitos.