Aprenda optimismo por Martin Seligman

 

Hacía rato que lo tenía entre los libros por leer y aprovechando estos días de vacaciones de invierno lo leí con entusiasmo. Seligman es un psicólogo connotado, creador de la psicología positiva e inspirador de una mirada más hacia lo que nos hace prosperar más que hacia la patología psicológica.

Es un libro narrado en primera persona donde cuenta sus investigaciones sobre la desesperanza aprendida. No quisiera aburrirlos con la explicación de los experimentos que hizo Seligman para crear este concepto, pero si que este implica que un ser humano o animal ha aprendido a comportarse pasivamente, con la sensación subjetiva de no tener la capacidad de hacer nada y que no responde a pesar de que existen oportunidades reales de cambiar la situación aversiva, evitando las circunstancias desagradables o mediante la obtención de recompensas positivas.

El trabajo de Seligman tiene muchos conceptos interesantes pero el mismo destaca al principio que el libro trabaja sobre dos conceptos importantes: la impotencia aprendida y la pauta explicativa.

Impotencia aprendida:

Se trata de la reacción a darse por vencido, a no asumir ninguna responsabilidad y a no luchar, como consecuencia de creer que cualquier cosa que podamos hacer carece de importancia. Este es el trabajo original de Seligman con experimentos con perros inicialmente.

Pauta explicativa:

Se trata de los criterios que solemos utilizar para explicarnos a nosotros mismos por qué suceden las cosas. Es el gran modulador de la impotencia aprendida. Un criterio explicativo optimista pone un freno y detiene el sentimiento de impotencia, en tanto que un criterio explicativo pesimista incrementa el sentimiento de impotencia.

Según sus trabajos, existen dos maneras de considerar los problemas: optimista y pesimista. Estos “modelos mentales” o estilos explicativos no son pura teoría, sino que tienen consecuencias, los pesimistas se rinden más fácilmente y se deprimen con mayor frecuencia, tienen un sentimiento de desamparo, una sensación donde nada de lo que puedan elegir habrá de afectar lo que les ocurra. En cambio, los optimistas van mejor en los estudios, en el trabajo y en el deporte, incluso les va mejor en muchos ámbitos como pruebas de aptitud, entrevistas de trabajo, mejor salud, mejor envejecimiento e incluso pueden vivir más tiempo.

Al leer el libro aparecen muchos conceptos más, pero me gustaría destacar dos conceptos que considero relevantes para la reflexión: el optimismo se puede aprender y la pauta explicativa tiene tres dimensiones.

Aprendizaje del optimismo:

Seligman sostiene que las personas pesimistas pueden aprender a ser optimistas y no por técnicas tontas como el “pensamiento positivo” sino que, por medio del desarrollo de habilidades cognitivas, basadas en desarrollos conceptuales y científicos como los de Beck y Ellis, que ya a esta altura son bastante clásicos en psicología cognitiva.

La principal técnica sugerida por el autor es el ABC, que implica aprender a establecer una conexión entre Adversidad, Creencia y Consecuencia. Una adversidad puede ser cualquier cosa con carácter negativo, las creencias son las interpretaciones que hacemos de esa adversidad (pauta explicativa) y la consecuencia es lo que se sintió y se hizo. El paso importante es aprender que si modificamos las creencias habituales que siguen en uno a los contratiempos entonces cambiará la reacción frente a la adversidad.

Dimensiones de la pauta explicativa:

Seligman propone que existen tres dimensiones cruciales de la pauta explicativa: permanencia, penetración y personalización. Veámoslas a continuación.

Permanencia: Se refiere al tiempo de los acontecimientos. La permanencia se devela en el uso de las palabras “siempre” o “nunca” lo que les confiere a las cosas características duraderas. En cambio, las palabras “algunas veces” o “últimamente” develan que la persona culpa de los malos momentos a condiciones transitorias.

La pauta pesimista y optimista frente a adversidad y acontecimientos positivos en relación a la permanencia puede verse en la siguiente tabla:

	Frente a la adversidad	Frente a acontecimientos positivos
Optimista	Creen que los contratiempos son temporales.	Creen que las cosas buenas provienen de causas permanentes: características, habilidades de siempre por lo que se esfuerzan todavía más cuando logran éxitos.
Pesimista	Son las personas convencidas de que los contratiempos que les ocurren son permanentes: los malos momentos persistirán, estarán siempre allí para arruinarles la vida. Los que se resisten al desamparo creen que las causas de los contratiempos son temporales.	Creen que las cosas buenas provienen de causas transitorias como humor, esfuerzos, de algunas veces. Como creen que las razones de que pase algo bueno son circunstanciales pueden derrumbarse incluso cuando les va bien porque creen que el éxito se debió a pura “carambola”

Amplitud: Se refiere al alcance de los acontecimientos. Algunas personas formulan explicaciones universales de los acontecimientos y otras tienden a particularizarlas o especificarlas. Las palabras, creo que serían “todo” o “nada” en el primer caso y “en un aspecto o área” en el caso de las segundas.

Elaboré una tabla para describir la pauta pesimista y optimista frente a adversidad y acontecimientos positivos en relación a la amplitud, que puede verse a continuación.

	Frente a la adversidad	Frente a acontecimientos positivos
Optimista	Tienen explicaciones específicas por lo que se sienten desvalidas solo en una parte de sus vidas y tienen ánimo en todo lo demás.	Entienden que cualquier hecho desagradable es fruto de causas específicas en tanto que las cosas buenas les sirven para fortalecer cuanto hagan.
Pesimista	Formulan explicaciones universales por lo que se rinden ante cualquier cosa que les pase cuando padecen un contratiempo. Tienden a “catastrofizar”.	Cree que lo malo tiene causas universales y que su buena suerte obedece a factores específicos.

 

Mezclando permanencia y adversidad Seligman aborda la esperanza. El hecho que tengamos o no esperanza depende de la amplitud y la permanencia. El arte de la esperanza consiste en hallar las causas circunstanciales y específicas de los contratiempos que puedan acaecer ya que las causas circunstanciales limitan el sentimiento de impotencia en el tiempo y las causas específicas lo limitan a la situación original. La desesperanza consiste en encontrar causas permanentes y universales de la desdicha.

Personalización: Cuando nos pasa algo malo podemos culparnos a nosotros mismos (internalizar) o echarle la culpa a los demás o las circunstancias (externalizar). Para Seligman es una dimensión menos importante que la permanencia y la amplitud que reflejan como nos comportamos. En cambio, la personalización refleja cómo nos sentimos.

	Frente a la adversidad	Frente a acontecimientos positivos
Optimista	Al culpar a agentes externos no pierden la autoestima cuando pasan un mal rato, en general se gustan más a sí mismos que los otros.	Tienen una pauta interna. Cuando les ocurren cosas buenas, creen ser capaces de provocar su buena suerte por lo que tienden a gustarse más.
Pesimista	Se culpan a sí mismos cuando fracasan en algo por lo que tienen una autoestima muy baja. Piensan que no valen gran cosa, que carecen de talento y no pueden reclamar afecto de nadie.	Tienen una pauta externa. Tienden a gustarse menos ya que creen que las cosas buenas vienen de otros o son producto de las circunstancias.

 

Reflexiones:

He disfrutado muchísimo la lectura del libro. Me parece que tiene conexión con la noción de Observador – Acción – Resultado que utilizamos en el coaching. El resultado que se obtiene depende de las acciones que se realizan y estas dependen del paradigma – creencias que la persona tiene. Por ello que muchas veces cuando queremos cambiar los resultados no basta con cambiar las acciones, es necesario revisar que interpretación del mundo hemos construido, ahí está el cambio profundo.

También le encuentro mucha relación con las ideas de la PNL, una de las maneras de acercarse al mundo del Observador es tomar nota de su lenguaje, que palabras usa: siempre, nunca, todo, nada y al cuestionar esas palabras aparece todo un mundo de posibilidades. Creo que eso hacemos en el coaching y en otras prácticas como la psicoterapia, la amistad, etc.

Y también me he acordado de Carol Dweek y sus ideas de mentalidad fija y mentalidad de crecimiento. Podría establecerse una analogía entre optimismo y mentalidad de crecimiento y pesimismo y mentalidad fija y como las creencias que cada persona tiene sobre la inteligencia impactan luego en su desempeño y resultados.

Ah, y me he acordado mucho de Rafael Santandreu y sus trabajos sobre “catastrofismo”, sobre los que hemos publicado algunos comentarios en este blog.

No he podido dejar de pensar en toda la lectura cuál es la puta explicativa que yo mismo tengo y cuál es la que tienen los coachees con los que trabajo. Creo que abre grandes posibilidades de comprender cómo actuamos y cómo nos sentimos frente a los acontecimientos.

En la vida siempre ocurren acontecimientos que podemos considerar adversos, algunos graves como enfermedades catastróficas y algunos simples como que se atrase algunos minutos el avión en que viajaremos. ¿Cómo reaccionamos frente a esos acontecimientos?, cada persona es distinta y los enfrenta obviamente de maneras diferentes. La cuestión es que al explicárnoslos de maneras tan disímiles se puede entender porque para una persona algo grave no la afecta tanto y para otras algo, aparentemente tan simple, la deprime y la “tira para abajo”.

Lo mejor de todo es que esto puede cambiarse y si observamos nuestras pautas y nos habituamos al ABC, cuál es el hecho, qué creencias me aparecen y qué consecuencias puedo advertir de ello, podemos aprender y gestionar mejor los acontecimientos, creo que, para en último término vivir más felices.